Osteoporosis

Recomendaciones nutricionales para prevenir y ayudar a tratar la osteoporosis:

DIETA RICA EN CALCIO y Vitamina D

Un adecuado aporte de calcio reduce la pérdida de masa ósea, en mujeres con osteoporosis se recomienda una ingesta de 1200-1500 mg/día.

La mayor fuente de calcio y vit. D se encuentra en los productos lácteos;

Un litro de leche contiene aproximadamente 1000 mg de calcio

Un yogur aproximadamente 125 mg

El queso depende del tipo y la cantidad de grasa que contenga pero su contenido por ración es elevado desde los 60 a 300 mg/35 gr, pero debido a su alto contenido en grasas saturadas debemos elegir quesos desnatados o light.

La cantidad de calcio aportada en la dieta fuera de los productos lácteos no supera los 300 mg por día.

Otros alimentos ricos en  calcio son:

Legumbres

Verduras: espinacas, col, cebolla, acelga, cardo, brócoli.

F.secos: pistachos, nueces, avellanas.

Pescado: anchoas, sardinas, lenguado, salmón.

Mariscos: gambas, langostinos, pulpo, mejillones, ostras

Galletas María o con chocolate con leche

Incrementar la exposición solar  para obtener la vitamina

Las espinacas son uno de de los alimentos con más calcio. 100 gramos de espinacas crudas contienen 210 miligramos de calcio que pueden reducirse según la preparación. Por ejemplo, hervidas, su cantidad de calcio se reduce a 158 miligramos. Sin embargo, las espinacas, aun siendo uno de los alimentos que contienen más calcio, no son recomendables para evitar la osteoporosis ya que contienen oxalatos que son una sustancia que puede impedir la asimilación del calcio y otros minerales.

La col rizada, también es un alimento muy rico en calcio. 100 gramos de col rizada tienen 150 miligramos de calcio. El calcio que contiene la col rizada se absorbe por nuestro organismo con mayor facilidad que otros alimentos ya que entre otras cosas, la col no contienen oxalatos como las espinacas.

La cebolla es un alimento vegetal, rica en oligoelementos y minerales, entre ellos el calcio. La cebolla contiene 20 miligramos de calcio por cada 100 gramos. La cebolla, además de ser un alimento con calcio, regulariza las funciones estomacales, es diurética y estimula el apetito.

La soja es un alimento muy rico en calcio. Su contenido de calcio es tal que se aproxima a la cantidad de calcio de la leche de vaca. La soja además contiene daidzeína, una isoflavina que ayuda a prevenir la descalcificación de los huesos ya que previene la pérdida de calcio de los huesos y que el calcio sea expulsado en la orina. La cantidad de calcio de la soja es de 102 miligramos por cada 100 gramos de semillas de soja cocida sin sal.

Las lentejas, conocidas uno de los alimentos ricos en hierro más populares, también son ricas en otros minerales, entre ellos el calcio. La cantidad de calcio de las lentejas es de 51 miligramos calcio por cada 100 gramos de lentejas. En cuanto a las propiedades alimenticias de las lentejas, también es un alimento rico en proteínas, fibra, hierro.

Los garbanzos cocidos son un alimento rico en calcio pues contiene 134 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Los garbanzos, aunque tienen una buena cantidad de calcio, también contienen oxalato y filiatos que dificultan su absorción

Las judías blancas, son legumbres que contienen un buena cantidad de calcio. La cantidad de calcio que tienen las judías blancas oscila entre 70 miligramos por cada 100 gramos en caso de las judías tiernas y 177 miligramos en las judías secas.

Los frutos secos son alimentos vegetales muy ricos en calcio. La cantidad de calcio en los frutos secos es tal, que pueden sustituir a la leche en las dietas de personas intolerantes a la lactosa. Los frutos secos, debido a su gran cantidad de calcio, ayudan a prevenir la osteoporosis ya que el calcio que contienen ayuda a mantener los huesos en buen estado y previene su fragilidad. Los frutos secos, también ayudan a favorecer un crecimiento adecuado y también a reforzar los huesos por la cantidad de calcio que contienen.

Ejemplos de frutos secos ricos en calcio son son las almendras que tienen 240 miligramos de calcio por cada 100 gramos, las nueces, con 170 miligramos por cada 100 gramos, las avellanas, cuyo contenido de calcio es de 140 miligramos por cada 100 gramos y los pistachos, que tienen 110 miligramos por cada 100 gramos.

Por el contrario, cabe destacar la baja cantidad de calcio que tienen, en comparación con el resto de frutos secos, las castañas e higos secos.

Las frutas en su estado natural, también contienen calcio, pero en menor cantidad. Algunas frutas con calcio son las fresas, la guayaba, el higo, el limón, el mango y las manzanas.

La cantidad de calcio de las sardinas es de 44 miligramos por cada 100 gramos, independientemente de su preparación, ya sean frescas, en salsa de tomate o en aceite de girasol o de oliva. Además, la cantidad de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 que aporta una ración, es casi el doble de la cantidad diaria recomendada, lo que es muy beneficioso. Además de su cantidad de calcio, las sardinas también tienen proteínas y al igual que las anchoas, son un alimento rico en vitamina B12.

El lenguado es un pescado blanco cuya carne es muy apreciada. La cantidad de calcio del lenguado es de 30 miligramos por cada 100 gramos. Además tiene proteínas y omega 3 aunque en menor medida que otros pescados.

El besugo, además de ser un alimento bajo en grasas y una gran fuente de proteínas, tiene 30 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Además del calcio, son importantes las aportaciones que ofrece el besugo de otros minerales como fósforo, potasio, hierro y magnesio.

El salmón contiene 27 miligramos de calcio por cada 100 gramos. El salmón, además es una fuente de proteínas, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (omega 3 y omega 6), fósforo y selenio. El salmón también destaca por ser una fuente de vitaminas del grupo B.

El calcio de los boquerones es de 30 miligramos por cada 100 gramos. En los boquerones, además, destaca su cantidad de vitaminas como la vitamina A, la vitamina D y otras vitaminas del grupo B como la niacina, la riboflavina y la tiamina. Además, los boquerones contienen otros nutrientes energéticos importantes, como hidratos de carbono, grasas y proteínas.

Las almejas y berberechos contienen calcio en una cantidad de 128 miligramos por cada 100 gramos. Otra cualidad nutricional que tienen los berberechos es ser un alimentos con yodo y hierro en gran cantidad. Una ración de berberechos, cubre el 80% de la cantidad diaria recomendada de hierro en mujeres, el 64% en hombres y en el caso del hierro, los berberechos cubren el 74% de la cantidad diaria recomendada en mujeres y superan esta cantidad para los hombres.

Además del calcio de los mejillones, 80 miligramos de cada 100 gramos, una de los principales aportes de este popular molusco es la cantidad de omega3 que contiene ya que la cantidad de omega 3 que tienen los mejillones se aproxima al 17% de la cantidad diaria recomendada.

La cantidad de calcio de las vieiras es de 120 miligramos por cada 100 gramos. Las vieiras son un alimento rico en proteínas y bajo en grasas. Además, una sóla vieira aporta el 33% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B12.

Los percebes, con una cantidad de calcio de 126 miligramos por cada 100 gramos, tienen un bajo contenido en grasa, a diferencia de otros mariscos y además de calcio, aportan otros minerales como selenio y magnesio. Además, los percebes también aportan vitaminas como la tiamina y la riboflavina.

Las ostras además de una buena cantidad de calcio, 130 miligramos por cada 100 gramos, son uno de los alimentos ricos en zinc con más cantidad de este mineral. Excepto por el aporte de zinc, su valor nutricional no es destacable.

El pulpo es un molusco que tiene una carne de muy buena calidad y además aporta proteínas de gran calidad. El pulpo tiene una cantidad considerable de calcio. Concretamente, el pulpo tiene 144 miligramos de calcio por cada 100 gramos.

Las gambas tienen un alto valor nutritivo y son alimentos bajos en grasas aunque tienen una cantidad importante de colesterol. Su cantidad de calcio es de 220 miligramos por cada 100 gramos y también aporta una considerable cantidad de proteínas y otros minerales, además de vitaminas como la B12 y B3.

Los langostinos contienen una cantidad de calcio similar al de las gambas. Al igual que las gambas, los langostinos tienen 220 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Al igual que estos, también tienen proteínas de gran calidad y son bajos en grasas pero son altos en colesterol, algo que debe ser tenido en cuenta.

EJERCICIO FÍSICO

La práctica regular de ejercicio en mujeres ha demostrado que incrementa la masa ósea y disminuye el riesgo de fracturas, además ayuda a fijar la vitamina D. Por lo que se recomienda Caminar al menos 30 minutos diarios.

ABANDONO DEL CONSUMO DE TABACO

Se recomienda el abandono del uso del tabaco, ya que acelera la pérdida de masa ósea el consumo de 20 cigarrillos diarios se asocia con una reducción del 5 al 10% en la densidad ósea. El consumo de tabaco acelera el metabolismo de los estrógenos, disminuyendo las concentraciones séricas.