Alimentación equilibrada
Recomendaciones nutricionales para una alimentación equilibrada, debe ser:
- SANA : alimentos frescos, bajos en grasa perjudiciales (saturadas, hidrogenadas)
- VARIADA: incluir todos los grupos de alimentos
- SUFICIENTE: que aporte la cantidad de nutrientes que necesitemos.
Dieta Mediterránea:
Las características principales son: dieta rica en verduras, frutas, legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas), pan y otros cereales, aceite de oliva
De forma semanal se toma lácteos, pescados, huevos y carne.
El vino tinto lo toman los adultos con moderación
Cereales:
- Son la base de nuestra alimentación.
- Aportan Hidratos de Carbono, energía, fibra, Vitaminas y minerales: calcio, fósforo, vitamina E y B1.
- Tienen un contenido en grasa bajo.
- Debemos incluirlos diariamente en todas nuestras comidas: Pan, pastas, arroz, cereales de desayuno, patatas.
Verduras y hortalizas
- Aportan vitaminas, minerales, agua y fibra necesarias para tener buena salud
- Nos ayudan a crecer sanos y fuertes.
- Previenen el riesgo de enfermedades.
- Existe gran variedad y son productos frescos y naturales
- Deben tomarse diariamente al menos 2 raciones al día
- Ensalada: lechuga, zanahoria, tomate, pepino, etc
- Cocinada: hervida, al horno, plancha, en guisos
Frutas:
- Aportan agua, vitaminas, minerales y fibra.
- Además contienen azucares
- Se recomienda tomar 5 piezas entre fruta y verdura para tener buena salud.
Debes incluir en tu alimentación :
- Zumos de frutas naturales.
- Ensaladas de frutas.
- En la merienda
- Como postre
Legumbres.
Debemos tomarlas al menos 2-3 veces por semana. Aportan:
- Energía
- Proteínas
- Hidratos de carbono
- Fibra
- Hierro
- vitamina B9
- No contienen grasa
Lácteos:
- Leche
- Yogur
- Quesos
- Debemos tomar 3-4 raciones al día.
- Aportan proteínas, vitaminas A, D y B2
- Calcio, esencial en la etapa de crecimiento, desarrollo y fortalecimiento de los huesos.
Pescado:
- Debemos incluirlo al menos 3-4 veces por semana.
- Aportan minerales: yodo, hierro, zinc y vitaminas: B12, A y D
- Tiene un Alto contenido en proteínas de alto valor biológico para la formación y reparación de tejidos
Hay 2 tipos:
Pescado blanco: lenguado, merluza, bacalao, dorada. Apenas contiene grasa.
Pescado azul: salmón, trucha, sardina, boquerón. La grasa que aporta es saludable para el corazón
- Debemos tomarla como máximo 3-4 veces por semana
- Tiene un alto contenido en proteínas de alto valor biológico.
- Aporta hierro, zinc, selenio, vitamina B12,A y D
- Contiene grasa “saturada” que es perjudicial
- Elegir preferentemente:
o Carne de pollo, pavo, conejo…
o Jamón, lomo, jamón york, pavo…
Huevos
- Debemos incluir 3-4 a la semana.
- Nos aportan proteínas de máxima calidad.
- Contienen un antioxidante importante para la vista.
- Contiene grasa y colesterol.
- Es uno de los alimentos mas necesarios y completos.
- Tienen un alto contenido en diversas vitaminas y minerales: fósforo, calcio, hierro, vitaminas A y D.
Frutos secos
- Son ricos en proteínas, vitaminas (B1, B6, B9 y A) minerales (Calcio y magnesio).
- Contienen un elevado contenido en grasa insaturada omega 3
- Nos aportan energía: importantes para el ejercicio físico.
- Debemos Tomarlos en pequeñas cantidades y al menos 3-5 veces/ semana.
- Son muy saludables:
- Ayudan a disminuir el colesterol
- Disminuyen la tensión arterial
- Previenen enfermedades cardiacas
Aceite de oliva
- Es la base de la dieta mediterránea.
- Aporta vitamina A y E: antioxidantes.
- Utilízalo en las ensaladas y evita las frituras.
- Debemos utilizarlo con moderación pero diariamente.
- Es saludable: Acido oleico
- Disminuye el colesterol: “malo” y aumenta el “ bueno
- Protege nuestra piel.
- Muy recomendable en la infancia.
- Estimula el crecimiento y la absorción del calcio.
- Previene las enfermedades cardiovasculares.
- Posee efectos anticancerigenos.