Alimentación equilibrada

Recomendaciones nutricionales para una alimentación equilibrada, debe ser:

  • SANA : alimentos frescos, bajos en grasa perjudiciales (saturadas, hidrogenadas)
  • VARIADA:  incluir todos los grupos de alimentos
  • SUFICIENTE: que aporte la cantidad de nutrientes que  necesitemos.

Dieta Mediterránea:

Las características principales son: dieta rica en  verduras,  frutas, legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas), pan y otros cereales, aceite de oliva

De forma semanal se toma lácteos, pescados, huevos y carne.

El vino tinto lo toman los adultos con moderación

Cereales:

  • Son la base de nuestra alimentación.
  • Aportan Hidratos de Carbono, energía,  fibra, Vitaminas y minerales: calcio, fósforo, vitamina E y B1.
  • Tienen un contenido en grasa bajo.
  • Debemos incluirlos diariamente en todas nuestras comidas: Pan, pastas, arroz, cereales de desayuno, patatas.

Verduras  y hortalizas

  • Aportan vitaminas, minerales, agua y fibra necesarias  para tener buena salud
  • Nos ayudan a crecer  sanos y fuertes.
  • Previenen el riesgo de enfermedades.
  • Existe gran variedad  y son productos frescos y naturales
  • Deben tomarse diariamente al menos  2 raciones  al día
  • Ensalada: lechuga, zanahoria, tomate, pepino, etc
  • Cocinada: hervida, al horno, plancha, en guisos

Frutas:

  • Aportan agua, vitaminas, minerales y fibra.
  • Además contienen azucares
  • Se recomienda tomar 5 piezas entre fruta y verdura para tener buena salud.

Debes incluir en tu alimentación :

  • Zumos de frutas naturales.
  • Ensaladas de frutas.
  • En la merienda
  • Como postre

Legumbres.

Debemos tomarlas al menos 2-3 veces por semana. Aportan:

  • Energía
  • Proteínas
  • Hidratos de carbono
  • Fibra
  • Hierro
  • vitamina B9
  • No contienen grasa

Lácteos:

  • Leche
  • Yogur
  • Quesos
  • Debemos tomar 3-4 raciones al día.
  • Aportan proteínas, vitaminas A, D y B2
  • Calcio, esencial en la etapa de crecimiento, desarrollo y fortalecimiento de los huesos.

Pescado:

  • Debemos incluirlo al menos 3-4 veces por semana.
  • Aportan minerales: yodo, hierro, zinc y vitaminas: B12, A y D
  • Tiene un Alto contenido en proteínas de alto valor biológico para la formación y reparación de tejidos

Hay 2 tipos:

Pescado blanco: lenguado, merluza, bacalao, dorada. Apenas contiene grasa.

Pescado azul: salmón, trucha, sardina, boquerón. La grasa que aporta es saludable para el corazón

CARNE

  • Debemos tomarla como máximo 3-4 veces por semana
  • Tiene un alto contenido en proteínas de alto valor biológico.
  • Aporta hierro, zinc, selenio, vitamina B12,A y D
  • Contiene grasa “saturada” que es perjudicial
  • Elegir preferentemente:

o       Carne de pollo, pavo, conejo…

o      Jamón, lomo, jamón york, pavo…

Huevos

  • Debemos incluir 3-4 a la semana.
  • Nos aportan proteínas de máxima calidad.
  • Contienen un antioxidante importante para la vista.
  • Contiene grasa y colesterol.
  • Es uno de los alimentos  mas necesarios y completos.
  • Tienen un alto contenido en diversas vitaminas y minerales: fósforo, calcio, hierro, vitaminas A y D.

Frutos secos

  • Son ricos en proteínas, vitaminas (B1, B6, B9 y A) minerales (Calcio y magnesio).
  • Contienen un elevado contenido en grasa insaturada omega 3
  • Nos aportan energía: importantes para el ejercicio físico.
  • Debemos Tomarlos  en pequeñas cantidades y al menos  3-5 veces/ semana.
  • Son muy saludables:
  • Ayudan a disminuir el colesterol
  • Disminuyen la tensión arterial
  • Previenen enfermedades cardiacas

Aceite de oliva

  • Es la base de la dieta mediterránea.
  • Aporta vitamina A y E: antioxidantes.
  • Utilízalo en las ensaladas y evita las frituras.
  • Debemos utilizarlo con moderación pero diariamente.
  • Es saludable: Acido oleico
  • Disminuye el colesterol: “malo” y aumenta el “ bueno
  • Protege nuestra piel.
  • Muy recomendable en la infancia.
  • Estimula el crecimiento y la absorción del calcio.
  • Previene las enfermedades cardiovasculares.
  • Posee efectos anticancerigenos.