Estreñimiento

IMPORTANCIA DE LA FIBRA

• Previene el estreñimiento
• Favorece  la absorcion de agua en las heces, facilitando el transito intestinal, y  estimula  el peristaltismo y la movilidad de intestino.
• Disminuye el tiempo de transito intestinal
• Bloquea sustancias perjudiciales, algunas carcinogenicas, lo que disminuye  el  contacto con las paredes intestinales, disminuyendo así el riesgo de padecer cáncer de colon.
• Se une al colesterol y a las sales biliares, impidiendo su reabsorción y facilitando su eliminación.
• Tiene efecto hipoglucemiante, pues  retrasa el vaciamiento gástrico, acorta el tránsito intestinal y reduce la absorción de  glucosa y la hidrólisis de almidones.
• Tiene gran poder saciante, lo que conlleva a  ingerir menor cantidad de alimentos.
• Estimula las primeras etapas de la digestion, al necesitar más masticación e insalivación  y al aumentar el contacto de enzimas salivares con el alimento.

RIESGOS DE UNA DIETA BAJA EN FIBRA

• ESTREÑIMIENTO
• MAYOR INCIDENCIA DE HEMORROIDES- el aumento de la presión intraabdominal impulsa hacia abajo la sangre procedente de las venas del conducto anal. El esfuerzo de la evacuación exige una relajación del esfínter anal  y la presión conduce a la dilatación y la consiguiente formación de las hemorroides.
• APARICION DE DIVERTICULOS EN EL COLON (ENFERMEDAD DIVERTICULAR- invaginaciones (bolsas) de la pared del colon, debido a la presión que ejerce el bolo fecal en el interior del colon para poder expulsarlo.
• TROMBOSIS VENOSAS- la falta de fibra provoca  heces duras y compactas, favoreciendo el estreñimiento, lo que empeora tanto las trombosis de piernas como los demás problemas circulatorios.
• AUMENTO DEL RIESGO DE PADECER CANCER DE COLON, al aumentar la permanencia del bolo fecal en el intestino.
• ESCASA SENSACION DE SACIEDAD lo que conlleva a ingerir mayor cantidad de alimentos energéticos y alimentos ricos en H.C simples, responsables en buena medida de problemas de sobrepeso y  obesidad que pueden favorecer la diabetes tipo II y diversas enfermedades cardiovasculares.

Cantidad diaria de fibra recomendada: 25-30 gr/día

El consumo mayor de 50 g diarios no aporta beneficios adicionales, y puede producir        intolerancia: sensación de plenitud, meteorismo -flatulencia- y malabsorción de minerales -calcio, cobre, hierro, magnesio, selenio y zinc.

EXISTEN 2 TIPOS DE FIBRA:

SOLUBLE: enlentece el tránsito intestinal y es fermentada por la flora intestinal produciendo ácidos grasos de cadena corta que sirven de sustrato energético.  Se encuentra en las frutas, legumbres.

INSOLUBLE: tiene la capacidad de retener agua, aumenta la motilidad intestinal y aumenta el volumen de las heces. Se encuentra  en los vegetales, cereales integrales, salvado, harina de cereales.

Alimentos con alto contenido en fibra (más de 2 g /100 g)

Alimentos con menos de 2 gr de fibra/100 gr

RECOMENDACIONES GENERALES

• Si tiene ganas de hacer de vientre hágalo: no intente evitarlo o esperar a que se le pase.
• Intente acostumbrarse a ir en un momento determinado.
• Aumente la cantidad de fibra de su dieta con una alimentación rica en alimentos integrales -pan y cereales-, frutas, legumbres y verduras.
• Para evitar efectos indeseables, aumente el consumo de forma progresiva, e intente repartirlo en varias tomas.
• Beba líquido abundante.
• Practique ejercicio moderado.
• No utilice ningún laxante sin consejo médico.