Rutina para glúteos en casa

El entrenamiento de glúteos es uno de los entrenamientos más recurridos, especialmente de cara al verano. Para trabajar este grupo muscular es importante buscar el máximo aislamiento para que se desarrolle correctamente con ejercicios básicos como sentadillas o peso muerto.

Ejercicios de Glúteos en casa

Para trabajar bien el glúteo, desarrollarlo y tonificarlo, es importante seleccionar ejercicios que lo aíslen y trabajen todos los movimientos que hace éste de manera natural (extensión, rotación,…).

Nosotros te proponemos los siguientes:

• Puente de glúteos: un ejercicio activador, ideal para empezar con él la rutina. En este ejercicio el glúteo se contrae y está en su punto de máxima tensión, y es importante orientar nuestro pubis hacia el techo para aumentar la activación.
• Sentadilla: empezamos con un movimiento que dirija las caderas hacia atráspara flexionar las rodillas a la vez que ganamos profundidad. Es importante depositar el peso del cuerpo hacia los talones y no hacia las rodillas. Cuando estés en la parte más profunda del movimiento, empuja con el glúteo hacia atrás y hacia arriba sin inclinar el cuerpo hacia adelante mientras extiendes las rodillas y recuperas la verticalidad.
• Peso muerto rumano a 1 pierna: ejercicio estirador que al realizarlo con una sola pierna aumenta la actividad del glúteo medio.
• Sentadilla Búlgara: se trata de realizar una zancada con la pierna de detrás elevada a la altura de la rodilla delantera. Hay que tener especial cuidado ytener la espalda totalmente recta  para evitar lesiones.
• Frogs Pump: para terminar el entrenamiento con un bombeo del glúteo y aportar algo más de estrés metabólico.  Te aconsejamos hacer altas repeticiones y poco descanso. También puedes hacer monster walks, abducciones, sentadillas con rebote,… lo importante es congestionar el músculo.

Con estos ejercicios puedes crear tu propio entrenamiento para glúteos desde casa ¡Ya no hay excusa!