Rutina para aplanar el abdomen

El abdomen es algo que nos preocupa a todos, tanto hombres como mujeres, ya que nos gustaría deshacernos de la grasa rebelde y tener un vientre plano. Sin embargo, esto no es una tarea fácil, necesita tiempo y constancia.

Lo más importante para lograrlo es tener una alimentación equilibrada y sana. Alimentos como el aguacate, la avena, frutas ricas en vitamina C, frutos secos al natural, atún, verduras, pollo o pavo, etc. ayudan favorablemente a conseguirlo por sus numerosas propiedades. Además existen complementos alimenticios, naturales, que aportan una ayuda extra, como por ejemplo Lipomorosil abdominal de Nutricion Center.

Pero la alimentación debe ir acompañada ejercicio físico, y no necesariamente hay que “matarse” a hacer abdominales o hacer cardio mil horas. Hay ejercicios que realizándolos durante 25 minutos, tres veces por semana, ayudarán a conseguir el objetivo.

Rutina para aplanar el abdomenEjercicios para el abdomen

Estos ejercicios se pueden realizar en casa, así que ya no hay excusa:

  1. Elevación de piernas: 2 series de 20-30 repeticiones. Nos colocamos boca arriba en el suelo, sobre una colchoneta o esterilla, y con las manos apoyadas en ella levantamos las piernas, hasta que queden de forma perpendicular al suelo. Una vez se consigue esta posición, bajamos las piernas rectas, intentando controlar el movimiento apretando el abdomen. Es importante que los talones no toquen el suelo.
  2. Puente: 2 series de 30 repeticiones. Comenzamos en la misma posición que el ejercicio anterior, pero esta vez doblamos las rodillas de manera que las plantas de los pies queden totalmente pegadas al suelo. Ahora hay que elevar la pelvis hasta lograr formar un triángulo entre nuestras piernas, brazos, hombros y cadera. Mantenemos esta posición durante unos segundos y bajamos la cadera, sin que nuestra espalda toque la esterilla.
  3. Oblicuos: 2 series de 60 repeticiones, 30 a cada lado. Este ejercicio comienza con la posición anterior; cruzamos el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho (o al revés) y, con nuestras manos detrás de la nuca, levantamos el torso hasta tocar con el codo derecho la rodilla izquierda, que es la que está elevada. Una vez realices las 30 repeticiones con esa posición cambia de lado; cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo y haz que tu codo izquierdo toque la rodilla derecha y haz las otras 30.
  4. Burpee: 2 series de 10 a 30 repeticiones. Posiblemente este sea el ejercicio más complicado. Se trata de realizarlo bien, por lo que no importará tanto el número de repeticiones. Debes realizar el número de repeticiones que puedas, poco a poco irás aumentando. Para realizarlo correctamente hay que colocarse de pie, agacharse hasta tener las manos apoyadas en el suelo y, desde aquí, estirar las piernas hacia atrás de un impulso, de forma que quedes colocado como si fueras a hacer una flexión. Una vez consigues esa posición, con impulso recoges las piernas hasta quedar de cuclillas, y terminar levantándote con un salto, elevando los brazos hacia el techo. Suena complicado pero es más fácil de lo que parece, una vez coges el truco sale sin pensar y podrás ir mejorando la resistencia y aumentando el número de las repeticiones.
  5. Plancha: 2 series, 1 min frontal y 30segundos cada lado. Este ejercicio tiene multitud de variantes pero vamos a comenzar por las más sencillas. Para la plancha frontal únicamente debes colocarte hacia abajo en la colchoneta, apoyar los antebrazos y la punta de los pies, dejando el cuerpo totalmente estirado; aguantar el peso corporal en esa posición apretando abdominales y elevando ligeramente el culete hasta que puedas, al principio costará pero no te preocupes que con el tiempo ese minuto te sabrá a poco.
  6. Las planchas laterales se realizan igual que la frontal pero variando la orientación del cuerpo. Comenzamos colocándonos paralelos al suelo apoyados con el lado derecho del cuerpo, apoyamos el antebrazo derecho y el pie derecho en el suelo y nos elevamos, de forma que la cadera y el costado queden separados del suelo. El brazo izquierdo puede estar apoyado sobre el cuerpo o elevado, en línea recta, apuntando al techo, depende de la intensidad que le quieras dar al ejercicio. Una vez completado el tiempo de aguante cambiamos de lado.

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